Rezept des Tages: Leichter Tofu-Gemüse-Gratin …

Für 2 Personen:

Für die Tofu-Masse:

• 400 g Seidentofu (leicht ausgepresst)
• 3 EL Kokosmehl
• 3 EL Mandel- oder Sojamilch
• 1 TL Kurkuma
• 1/2 TL Chiliflocken
• 1 Knoblauchzehe
• opt. 1 TL gemischte Kräuter
• Salz/Pfeffer

Für den Gratin:

• 1 rote Zwiebel
• 1 mittelgroße Zucchini
• 200 g Blumenkohl
• 150 g Mini-Champignongs (frisch oder aus dem Glas)
• 200 g frischer Spinat
• 1/2 TL frisch gemahlene Koriandersamen
• Chiliflocken
• Salz/Pfeffer
• Kokosöl
• Würz-Hefeflocken

 

Heizt zuerst euren Backofen auf ca. 200° vor. Fettet 2 kleine Gratinförmchen mit etwas Kokosöl ein und stellt sie bereit.

Für die Tofu-Masse gebt ihr alle Zutaten in eine kleine Rührschüssel, presst eure Knoblauchzehe dazu und schmeckt die Masse nach Belieben mit den Gewürzen ab.

Entfernt die Enden eurer Zucchini und hobelt sie mit einem Gemüsehobel in dünne Scheibchen oder Streifen. Legt damit die Böden eurer Förmchen aus, sodass diese vollständig bedeckt sind. Zerteilt den Blumenkohl in feine Röschen und stellt diese bereit. In einer Pfanne erhitzt ihr etwas Kokosöl und bratet die Zwiebel leicht glasig an. Gebt die Blumenkohlröschen hinzu und gart sie bissfest. Fügt dann die Champignons, sowie den gewaschenen und zerkleinerten Spinat dazu. Bratet alles zusammen kurz an und würzt das Gemüse mit dem Koriander, den Chiliflocken, Salz und Pfeffer ab. Zum Schluss sollte euer Gemüse noch schön knackig sein.

Nehmt dann die Pfanne vom Herd und verteilt das Gemüse auf die beiden Formen. Gebt die vorbereitete Tofumasse darüber und vermengt beides gleichmäßig miteinander. Zum Schluss könnt ihr das Ganze nochmal mit frisch gemahlenen Pfeffer und Salz bestreuen.

Schiebt eure Formen für ca. 15 Minuten in den aufgeheizten Ofen und wartet, bis die Oberfläche leicht gebräunt ist.

Sobald eure Gratins fertig sind, nehmt ihr sie aus dem Ofen, lasst sie kurz abkühlen und bestreut sie mit ein paar Hefeflocken. Heiß mit einer großen Schüssel grünem Salat servieren und schmecken lassen!

Für weitere Rezeptideen … besucht doch auch mal meinen Food-Blog LoveVeganFood …

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BOWL OF THE DAY …

Romanaherzen, Radiccio, gelbe und grüne Zucchini, grüne Bohnen, Tomate, Blumenkohl, Champignons, frische Kresse, Räuchertofu, Olivenöl-Zitronen-Dressing …

HEALTH TIPP: Die perfekte vegane „Bowl“

Nachdem euch letztens meine Health-Bowl  Inspirationen so gut gefallen haben, möchte ich euch heute dazu ergänzend meinen persönlichen „Bastelplan“ für die perfekte vegane Schüssel präsentieren!

Das Schöne an diesen „Health“, „Lunch“, „Beauty“, „Buddha“  oder „Nourish“ – Bowls ist, dass sie einfach super easy und schnell zubereitet werden können – ganz ohne Rezept. Egal ob ihr euch dabei verkünsteln wollt oder lediglich eine schnelle und dennoch energiereiche  Mahlzeit braucht  –  alles was ihr benötigt sind ein paar gesunde, leckere Zutaten und ein bisschen Kreativität.

Strikte Regeln gibt es keine. Kombinieren solltet ihr was euch schmeckt!

Damit aus dem Ganzen jedoch tatsächlich eine „Health-Bowl“ wird, solltet ihr darauf achten, dass eure Schüssel aus einem Mix aus komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Protein und gesunden Fetten besteht. Die komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen wodurch sie euch langfristig sättigen und mit Energie versorgen. Das Protein hilft eurem Körper bei der Regeneration und dem Aufbau/Erhalt von Muskeln und Fitness. Frisches Gemüse ist vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, die euren Organismus so richtig in Schwung bringen und die gesunden Fette runden die Mischung ab und sorgen dafür, dass euer Körper die ganzen guten Nährstoffe auch richtig verwerten kann.

Das Mengenverhältnis könnt ihr dabei flexibel und je nach euren Bedürfnissen anpassen. Stattet eure Bowl z.B. mit mehr Kohlenhydraten aus, wenn ihr intensiven Ausdauersport betreibt oder fügt ihr mehr mehr frischen Salat, Gemüse und Eiweiß hinzu, wenn ihr nur eine leichte Mahlzeit für Zwischendurch braucht. Solange die Balance stimmt und euch eure Schüssel mit allen wichtigen Ernährungsbausteinen versorgt, ist eigentlich alles erlaubt.

Meine Formel für die perfekte Bowl ist eigentlich ganz simpel:

Health-Bowl = Basis + Grün + Protein + Beilagen + „Special-Extras“

 

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1 Schritt: Die Basis

Die Basis kann entweder kalt oder warm sein. Sie sollte ca. 1/3 eurer Bowl ausmachen und euch möglichst lange sättigen. Achtet deshalb darauf, dass ihr ein oder mehrere komplexe Kohlenhydrate wählt, die euch  ausreichend und langfristig mit Energie versorgen.
Wählt z.B.:

• Quinoa
• Braunen Reis
• Vollkornnudeln
• Kürbis
• Süßkartoffeln
• Vollkorngetreide

2 Schritt: Das frische Grün

Bei mir macht das „Grünzeug“ in der Regel immer in etwa die Hälfte der Schüssel aus – einfach weil ich mittags gerne etwas leichteres Esse. Je nachdem was mir gerade zur Verfügung steht, handelt es sich dabei um einen Mix oder eine große Portion der folgenden Zutaten:

• Spinat
• Romanasalt
• Endivien
• Chicoreé
• Rucola
• Radiccio
• Kohl (rot, weiß … Tipp: Chinakohl!)
• Grünkohl

3 Schritt: Das Protein

Gerade wenn ihr wie ich besonders aktiv und sportlich in eurem Alltag unterwegs seid, solltet ihr bei eurer Health-Bowl auf ordentlich gute Proteine setzen. Sie sind besonders wichtig um euren Körper mit ausreichend Kraft zur Regeneration nach harten Workouts und eurem Alltag zu versorgen und euch fit und leistungsfähig zu halten.  Meine Favoriten sind hier:

• Tofu (z.B. Pur, geräuchert, Seidentofu)
• Tempeh
• Schwarze, braune oder weiße Bohnen
• Kichererbsen
• grüne Erbsen
• Sojabohnen
• Linsen
• Edamame

4 Schritt: Die Beilagen

YAY! Der spaßige Part meiner Health-Bowls! Hier werde ich gerne richtig kreativ und bunt – schließlich isst das Auge mit! In der Regel wähle ich hier einfach alles wonach mir der Sinn steht und was gerade saisonal verfügbar ist. Hier sind keine Grenzen gesetzt! Meine Favoriten:

• Tomaten
• Gurke
• Spargel
• Grüne Bohnen
• Möhre
• Pilze
• Radieschen
• Frische Rote Bete
• Artischocken
• Warmes, gegrilltes Gemüse (z.B. Auberginen, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli)
• Paprika
• Avocado
• Sauerkraut
• Mungobohnensprossen

5 Schritt: Die „Extras“

Ganz zum Schluss könnt ihr eure Health-Bowl dann noch mit ein paar Extras toppen, die ihr einen besonderen Twist, Geschmack oder eine besondere Textur verleihen.  Mögt ihr es lieber cremig ? Crunchy ? Scharf ? Würzig ? Dann solltet ihr hier nicht an den folgenden Zutaten sparen:

• Dressing
• Tahini
• Pesto
• (salzreduzierte) Sojasoße
• Mandelmus/Erdnussmus
• Zwiebeln
• Frischer Koriander, Basilikum, Petersilie
• Kresse
• Nüsse(z.B. Mandeln, Cashews, Haselnüsse)
• Samen und Kerne (z.B. Chia, Sesam, Kürbis, Hanf, Pinienkerne)
• Frische Limette oder Zitrone
• Oliven
• Frische Chili/Jalapenos
• Salsa, Guacamole oder Hummus
• Getrocknete Tomaten
• Getrocknete Früchte (z.B. Goji-Beeren)

Voilá. Da habt ihr sie. Eure ganz individuelle Health-Bowl … hoffentlich ordentlich vollgepackt mit allem was ihr liebt und euch schmeckt!

ALWAYS REMEMBER …

CLEAN EATING: Warum ich „sauber“ esse …

… ich ernähre mich „sauber“ ? Natürlich!

Damit meine ich in diesem Fall allerdings nicht den Zustand meiner Küche oder die meines kleinen Kühlschranks … sondern die Art und Weise wie ich meine tägliche Ernährung plane, was ich einkaufe und wie ich meine Mahlzeiten zubereite.

Auch wenn mit Sicherheit die meisten unter euch bereits von dem Clean Eating gehört haben, können einige sich vielleicht noch nichts konkretes darunter vorstellen. Deshalb dachte ich mir, dass ich euch in einem ersten Schritt mal mit den groben Basics mal vertraut machen möchte.

Clean Eating ist in erster Line keine Diät, sondern ein  langfristiges Ernährungskonzept das gepflegt werden will. Dabei geht es darum, natürliche, vollwertige und möglichst unverarbeitete Lebensmittel in eurer Ernährung zu verwenden und auf stark verarbeitete und industriell hergestellte Nahrungsmittel zu verzichten (wie z.B. Fertigprodukte, Ersatzstoffe, Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe, usw.). Alle Lebensmittel sollten schlicht in ihrer einfachsten, puren und natürlichsten Form gegessen werden. Bei der Zubereitung sollte möglichst schonend vorgegangen werden – bestenfalls bedeutet das viel Rohkost, damit möglichst viele Vitamine und Mineralien erhalten bleiben. Im Großen und Ganzen bedeutet Clean Eating in meinen Augen schlussendlich einfach, dass man seine Ernährung von dem heutigen Industriefutter „säubert“ …. ohne auf irgendetwas verzichten oder exzessiv Kalorien zu zählen.

Sich so natürlich zu ernähren und sich von künstlichen Zusatzstoffen zu lösen, fördert im Endeffekt nicht nur die körperliche und geistige Gesundheit, sondern kann auch dabei helfen, ein besseres Verhältnis zu der eigenen Ernährung zu schaffen, als wahrer Beauty-Booster dienen und gleichzeitig eure Figur zu halten (… oder auch ein paar Kilos anzunehmen ;)).

Aber kommen wir nun mal zu den angekündigten Basics …

Gleichzeitig solltet ihr auf Nahrungsmittel mit künstlichen Zusätzen (Geschmacksverstärker, Farbstoffe etc.) verzichten. Leere Kalorien wie sie z.B. in Weißmehl oder Zucker vorkommen solltet ihr vermeiden (das gilt auch für jegliche zuckerhaltige Getränke). Ungesunde Fette wie gehärtete Öle und Transfette (wie z.B. in frittierten Lebensmitteln, Fertigsuppen und -soßen) solltet ihr ebenfalls streichen und stattdessen lieber gesunde Alternativen wie Kokos- oder Olivenöl verwenden. Auf Alkohol solltet ihr weitestgehend verzichten. Aber das wäre auch ein allgemeiner Ratschlag von mir …

Generell gilt ganz einfach: Je länger die Zutatenliste ist, umso mehr ist das Lebensmittel in der Regel bearbeitet und umso weiter ist es von seinem Naturzustand entfernt. Deshalb solltet ihr beim nächsten Einkauf einfach mal darauf achten, was in euren Produkten enthalten ist und die Inhaltsstoffe ein bisschen genauer unter die Lupe nehmen. Bestenfalls fällt eure Wahl dann einfach auf das „Rohprodukt“.

So. Doch wieso möchte ich euch das Clean Eating eigentlich empfehlen ? Hauptsächlich weil ich hoffe, dass ihr davon ebenso profitieren und die positiven Auswirkungen feststllen könnt die ich selbst erlebe. Seit ich mich clean ernähre fühle ich mich wesentlich fitter, frischer, energiereicher und ausgeglichener. Auch denke ich, dass es meinem Körper generell gut tut … insbesondere meine Haut zieht daraus denke ich mit Sicherheit ihre Konsequenzen.

Zum Abschluss gilt wie immer … lasst es langsam angehen! Habt Spaß dabei und zwingt euch zu nichts! Ausrutscher sind stets vertretbar und niemand muss „perfekt“ und ausschließlich nach diesem Konzept leben.

Habe ich eure Neugierde geweckt ? Interessiert ihr euch für das Thema ? Lasst es mich wissen !