Rezept des Tages: Bohnen und Rote-Bete Salat mit Quinoa

Für 2 Personen:

• 500 g grüne Bohnen
• 400 g Rote Bete
• 60 g Quinoa
• 1 kleine rote Zwiebel
• 3 EL Rapsöl
• 2 EL Balsamico-Essig
• 1/2 EL Balsamico-Creme
• 1/2 EL Dijon-Senf
• 1 TL Agavendicksaft
• Salz und Pfeffer

Sofern ihr für die Zubereitung etwas weniger Zeit mitbringt, braucht ihr zuallererst drei Töpfe. Kocht jeweils die geputzten und halbierten grünen Bohnen (ca. 13 Minuten), die in kleine Würfel geschnittene Rote Bete (ca. 15 – 17 Minuten) und das Quinoa (ca. 12 Minuten) nach Packungsangabe in reichlich Salzwasser bissfest.

Für das Dressing gebt ihr das Öl, Balsamico-Essig und die Creme, den Dijon-Senf und den Agavendicksaft in einen Schüttelbecher und mixt die Zutaten zu einer cremigen Soße.

Gebt anschließend die fertig gekochten Bohnen, Rote Bete Würfel und das Quinoa in eine ausreichend große Schüssel und übergießt die warmen Zutaten mit dem fertigen Dressing. Schmeckt den Salat je nach Geschmack mit Salz und Pfeffer ab und  lasst ihn für ca. 30 Minuten auskühlen und ziehen.

Weitere leckere Rezepte findet ihr natürlich wie immer auch auf LoveVeganFood.

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Rezept des Tages: Tomatensalat mit dicken Bohnen und Oliven

Für 2 Personen:

• 400 g Tomaten
• 200 g frische, dicke Bohnen (Saubohnen)
• 1 Schalotte
• 1 kleine Hand Basilikum
• frische Oliven
• 3 EL Olivenöl
• 3 EL Balsamico-Essig
• 1 TL Balsamico-Creme
• 2 TL feiner Senf
• 2 Knoblauchzehen
• 1 TL Kräuter der Provence
• 1/2 TL Chiliflocken
• grobes Salz und frischer Pfeffer

Heizt euren Backofen auf 200° vor. Wascht die Bohnen gründlich unter fließendem Wasser ab und tupft sie anschließend trocken. Gebt sie in eine kleine Schüssel und vermischt sie mit 1 gepressten Knoblauchzehe, je 1 EL Essig und ÖL, den Kräutern der Provence, Chiliflocken und ein bisschen Salz und Pfeffer. Verteilt sie gleichmäßig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech und schiebt sie für ca. 10 Minuten in den Backofen. Wendet sie auf der Hälfte der Zeit mit einem Pfannenheber um!

Wascht eure Tomaten,schneidet sie in dünne Scheiben und arrangiert sie auf euren Tellern. Schneidet das Basilikum in feine Streifen bzw. die Schalotte in feine Ringe und verteilt sie über den Tomaten.

Für das Dressing mixt ihr 2 EL Olivenöl, 2 El Balsamico-Essig, die Creme, den Senf, 1 gepresste Knoblauchzehe in einem kleinen Mixbecher und stellt es bereit.

Sobald eure Bohnen fertig sind, nehmt ihr das Blech aus dem Ofen und lasst sie kurz 1-2 Minuten abkühlen. Toppt anschließend das Tomatenbett mit den Bohnenkernen und dekoriert den Salat mit einigen frischen Oliven.

Würzt euren Salat zum Schluss mit reichlich grobem Salz und frischem Pfeffer … und träufelt das Dressing über die beiden Teller. Fertig! Lasst es euch schmecken!

HEALTH TIP: 6 (leckere) vegane Proteinquellen

Als Veganerin werde ich häufig gefragt, wie ich denn ganz ohne den Konsum von tierischen Produkten und trotz der hohen sportlichen Aktivität meinen täglichen Proteinbedarf decke.

Nun, um ganz ehrlich zu sein ist das einfacher als viele vielleicht glauben …
Um euch zu zeigen, wie auch ihr von pflanzlichem Protein profitieren könnt, habe ich euch hier meine favorisierten Top 6 Quellen vorgestellt:

1.) Grüne Erbsen

Nichts einfacher als das, oder ? Mit einer Tasse der kleinen Grünlinge erhaltet ihr bereits gute 8 g Proteine die euch bei der Regeneration eurer Muskeln unterstützen. Das entspricht in etwa der gleichen Menge Kuhmilch.

2.) Bohnen

Bohnen gibt es in vielerle Varianten … und jede davon hat einen festen Platz in meiner Ernährung. Ganz egal ob schwarze, weiße, grüne, Pinto, Wachtel-, oder Kidney-Bohnen. Jede kommt mit ihrem ganz eigenen, individuellen Geschmack daher und liefert pro Tasse im Schnitt gute 13 g hochwertiges Protein!

3.) Kichererbsen

Was wäre mein Leben nur ohne Kichererbsen? Sie spielen in besonders vielen meiner täglichen Rezepte eine bedeutende Hauptrolle und erfreuen mich dabei (neben ihrem leckeren Geschmack!) auch noch mit stolzen 14 g Protein pro Tasse! Sie sind zudem besonders reich an gesunden Ballaststoffen! Probiert sie auf jeden Fall geröstet und scharf gewürzt auf eurem nächsten Salat!

4.) Tempeh und Tofu

Sojaprodukte spielen in der veganen Küche natürlich stets eine große Rolle – nicht zuletzt aufgrund ihres hohen Proteingehalts. Tempeh und Tofu können hierbei mit beachtlichen 15 – 20 g pro halbe Tasse überzeugen. Viele, die sich zum ersten Mal an die Zubereitung trauen sind mit dem Ergebnis häufig nicht zufrieden. Nur Mut! Richtig mariniert und gewürzt sind sie eine echte Delikatesse und stehen bei mir so gut wie täglich auf dem Speißeplan!

5.) Edamame

Keine Lust auf Tempeh, Tofu und andere Fertigprodukte ? Dann genießt die Sojapower doch gleich in ihrer puren Form! Edamame sind nichts anderes als Sojabohnen. Ihr könnt sie direkt aus der Schote gepellt genießen und erhaltet dabei gleichzeitig gute 20 g Protein pro Tasse! Ein echter Leckerbissen!

6.) Seitan

Seitan ist für viele Nicht-Veganer sicherlich ein neuer Begriff. Dabei handelt es sich um Weizengluten das aus Mehl „ausgewaschen“ wurde und anschließend weiterverarbeitet wurde. Pro halbe Tasse überzeugt es mich immer wieder mit stolzen 26 g Protein! Auf meinem Blog finden Neulinge unter euch zahlreiche Rezepte, wie ihr diesen veganen Leckerbissen zubereiten könnt. Probiert es auf jeden Fall einmal aus!

Rezept des Tages: Blumenkohlpüree mit Bohnen und Pfifferlingen

Für 2 Personen:

• 500 g Blumenkohl
• 400 g Pfifferlinge
• 350 g grüne Bohnen
• 1 rote Zwiebel
• 1/2 TL Kokosöl
• 1 kleiner Bund Bohnenkraut
• 70 g Soja-Joghurt (z.B Provamel)
• 1/2 TL Chiliflocken
• 1/2 TL Garam Masala
• 1/2 TL Pilzgewürz
• Muskat
• Salz und Pfeffer

Eigentlich ist das ein super einfaches und schnell zubereitetes Gericht, das lediglich ein bisschen Vorbereitung benötigt.

Putzt eure Pfifferlinge gründlich mit einem Pinselchen. Kürzt die Enden der grünen Bohnen und halbiert sie in mundgerechte Stücke. Zerteilt den Blumenkohl in einzelne Röschen und hackt die geschälte Zwiebel in feine Würfelchen.

Gebt das Bohnenkraut in einen “Einmal-Tee-Filter” und hängt diesen über den Rand eures Bohnentopfes. Gebt einen guten TL Salz in das Kochwasser und stellt eure Bohnen auf dem Herd bereit.

Das Kochwasser des Blumenkohls würze ich ganz gerne mit ein bisschen Gemüsebrühe.

Das richtige Timing ist nun entscheidend …. wenn ihr die Bohnen und den Blumenkohl gemeinsam zum Köcheln bringt, sollten sie in etwa die gleiche Zeit beanspruchen. Da ich meine Bohnen gerne etwas “bissig” mag, rechne ich in der Regel mit maximal 6 – 8 Minuten :).

Etwa nach der Hälfte der Zeit erhitzt ihr das Kokosöl in einer dritten Pfanne, gebt die Zwiebelstückchen hinzu und dünstet sie leicht an. Fügt anschließend eure Pilze hinzu und bratet sie unter ständigem Wenden scharf an. Schmeckt sie währenddessen mit dem Pilzgewürz, Muskat und etwas Pfeffer ab (das Salz erst kurz vor dem Servieren hinzufügen!).

Gießt eure Bohnen ab sobald sie gar sind und schmeckt sie mit den Chiliflocken, Salz und Pfeffer ab.

Gießt den Blumenkohl sorgfältig über ein Sieb ab und gebt ihn zurück in den Kochtopf. Fügt den Soja-Joghurt, eine Prise Muskat, Salz und Pfeffer hinzu und püriert das Ganze ordentlich und gleichmäßig durch.

Zum Schluss müsst ihr nur noch eure Pilze mit ein bisschen Salz abschmecken und alles zusammen hübsch anrichten. Lasst es euch schmecken! 🙂

Rezept des Tages: Seitan mit scharfen Pepper-Bohnen

Für 2 Personen:

• 200 g Seitan
• 400 g grüne Bohnen
• 1 rote Spitzpaprika
• 1 große rote Zwiebel
• 2 TL Kokosöl
• 1 EL Teriyaki-Soße
• 1 EL Sriracha-Soße
• 1/2 TL Chiliflocken
• 1 kleines Stück Ingwer
• Salz und Pfeffer

Putzt zuerst eure Bohnen, indem ihr die Enden enfernt. Halbiert oder viertelt die Bohnen und kocht sie in außreichend Salzwasser für ca. 10 Minuten gar.

Nehmt 2 Pfannen zur Hand. Gebt jeweils einen TL des Kokosöls hinein. Für die Gemüsepfanne schält ihr die Zwiebel und den Ingwer und hackt beides in feine Würfelchen. Gebt sie hinein und bratet beides kurz und scharf an. Fügt nun eure fertigen Bohnen und die in Streifen geschnittene Spitzpaprika hinzu. Wendet das Gemüse in der Pfanne und achtet darauf, dass nichts anbrennt. Gebt anschließend die Sriracha-Soße hinzu und schmeckt das Gemüse mit Salz, Pfeffer und den Chiliflocken ab.

Schneidet euren Seitan in mundgerechte Stücke und gebt ihn in die zweite, erhitzte Pfanne. Bratet diesen ebenfalls für ca. 5 – 7 Minuten scharf an und löscht ihn anschließend mit der Teriyaki-Soße ab. Wendet die Seitan-Stücke noch ein paar Mal in der Pfanne und schmeckt diese ebenfalls mit ein bisschen Salz und Pfeffer ab.

Verteilt eure Bohnen-Pfanne auf die Teller. Toppt das Ganze zum Schluss mit euren scharf angebratenen Seitan-Stückchen und genießt das Essen solange es noch ordentlich heiß ist :). Lasst es euch schmecken!